Immer mehr Frauen im Sport erkennen die Vorteile eines zyklusbasierten Trainings. Die Hormonschwankungen während des Menstruationszyklus können nicht nur das Wohlbefinden beeinflussen, sondern auch die Leistungsfähigkeit. Dies hat speziell in den letzten Jahren, insbesondere mit dem bevorstehenden Olympia-Event in Paris 2024, an Bedeutung gewonnen. Bei dieser Gelegenheit werden erstmals gleich viele Frauen wie Männer an den Wettkämpfen teilnehmen, wodurch die Sichtbarkeit von Frauen im Sport weiter erhöht wird.
Doch die Trainingslehre hinkt dem Fortschritt hinterher. Der Großteil der Forschung basiert auf Studien mit männlichen Probanden, was bedeutet, dass viele Trainingsansätze nicht optimal für Frauen sind. Als Ergebnis setzen immer mehr Sportärztinnen und Trainerinnen auf ein individualisiertes Training, das sich an den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus orientiert. Diese Anpassung verspricht nicht nur bessere Ergebnisse, sondern auch eine geringere Verletzungsanfälligkeit und eine verbesserte psychische Gesundheit.
Wie der Menstruationszyklus das Training beeinflusst
Der Menstruationszyklus beträgt im Durchschnitt 28 Tage, unterliegt jedoch individuellen Schwankungen. Der Zyklus lässt sich in drei Hauptphasen unterteilen: die Follikelphase, der Eisprung und die Lutealphase. Jede dieser Phasen hat spezifische Auswirkungen auf den Körper und sollte bei der Planung von Trainingsprogrammen berücksichtigt werden.
Follikelphase: Der Start in die Leistungssteigerung
In der frühen Follikelphase sind die Hormone Östrogen und Progesteron niedrig, was häufig zu einer geringeren Energie und einer erhöhten Schmerzempfindlichkeit führt. Daher eignet sich diese Phase bestens für ein langsames, regeneratives Training.
Eisprung: Höchstleistungen erzielen
Um den Eisprung steigt der Östrogenspiegel deutlich an, was viele Frauen in dieser Phase leistungsfähiger fühlen lässt. Intensive Trainingseinheiten oder Wettkämpfe können hier besonders vorteilhaft sein.
Lutealphase: Sanftere Trainingseinheiten
In der Lutealphase beginnt der Östrogenspiegel zu sinken, während das Progesteron ansteigt, was die Trainingsbelastbarkeit mindern kann. Es empfiehlt sich, auf Ausdauertraining und regenerative Maßnahmen zu setzen, um die körperlichen Veränderungen zu berücksichtigen.
Praktische Tipps für frauenorientiertes Training
- Phasen erkennen: Nutzen Sie Menstruations-Apps, um Ihren Zyklus zu tracken und die verschiedenen Phasen genau zu bestimmen.
- Training anpassen: Planen Sie intensive Trainingseinheiten rund um den Eisprung, während in der Follikel- und Lutealphase moderatere Einheiten sinnvoll sind.
- Regeneration: Setzen Sie auf Ruhephasen und regenerativen Sport in der ersten Zyklushälfte, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu optimieren.
- Psychische Gesundheit: Achten Sie darauf, auch die psychischen Auswirkungen der Hormonveränderungen in Ihr Training zu integrieren. Meditative oder sanfte Bewegungsformen können hier hilfreich sein.
- Offene Kommunikation: Sprechen Sie mit Trainern und Ärztinnen über Ihren Zyklus, um optimale Trainingsstrategien zu entwickeln.
Die Wissenschaft des zyklusbasierten Trainings befindet sich allerdings noch im Entwicklungsprozess. Viele Studien zeigen positive Effekte, dennoch besteht bei den Auswirkungen der hormonellen Schwankungen weiterhin Klärungsbedarf. Insbesondere für Athletinnen, die nicht hormonell verhüten, kann die genaue Anpassung des Trainings an den Zyklus erheblich zur Leistungsoptimierung beitragen.
Die erfolgreiche Integration von Zyklusveränderungen in das Training könnte weitreichende Änderungen in der Sportwissenschaft und im Leistungssport nach sich ziehen. Frauen sind keine kleinen Männer, und ihre spezifischen physiologischen Bedürfnisse verdienen Beachtung, um in Zukunft noch bessere Ergebnisse im Sport zu erzielen.
